Entreprendre sereinement grâce à la cohérence cardiaque

Si respirer est une activité vitale qui peut sembler parfaitement intuitive, bien respirer s’apprend. 

Dans cet article, je vous explique les bienfaits de la cohérence cardiaque, mais aussi comment et pourquoi ça fonctionne. Si vous êtes entrepreneur, vous découvrirez pourquoi la pratiquer est particulièrement indiquée dans votre cas. Vous apprendrez également qu’il existe de nombreuses manières d’entrer en cohérence cardiaque. Suivez le guide !

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

Pour tout comprendre à cette pratique, une plongée dans le fonctionnement de notre organisme s’impose. Notre système nerveux en particulier, a un rôle essentiel dans le principe de la cohérence cardiaque. On y trouve :

• le système nerveux somatique (ou moteur) : sa fonction est de réguler nos mouvements conscients. Lorsque nos sens s’activent, c’est lui qui transmet nos sensations physiques jusqu’au cerveau, puis du cerveau vers les muscles.
• le système nerveux autonome (ou végétatif) : il gère les fonctions vitales ou automatiques de l’organisme : la digestion, la respiration, les frissons (en cas de fièvre ou de sensations de froid) etc. Toutes ses actions visent à maintenir l’équilibre de notre corps (le conserver à la bonne température par exemple).

Le système nerveux autonome : au cœur du principe de compréhension de la cohérence cardiaque

C’est essentiellement le système nerveux autonome qui va jouer un rôle dans la capacité du corps humain à entrer en cohérence cardiaque. Il se subdivise lui-même en deux parties :

• le système sympathique qui joue à plein lors des situations de stress et pousse l’organisme à agir (combat ou fuite). On s’aperçoit de sa présence par différents signes physiques (rythme cardiaque plus rapide, rougeurs, muscles en tension…)
• le système parasympathique. Il vient calmer le système sympathique. Il se manifeste par des sensations d’apaisement, de détente (rythme cardiaque qui diminue, absence de douleurs, bonne digestion…)

L’équilibre entre les systèmes sympathiques et parasympathiques au fondement de la cohérence cardiaque

Ces deux branches du système nerveux autonome agissent en simultanée dans notre corps. Pour mieux comprendre leurs principes de fonctionnement, on peut prendre l’image d’une boule de pâte à modeler : on la contracte (muscles en tensions, préparation du système parasympathique) puis on l’étire et la détends (le système parasympathique prend le relai, nos muscles et notre rythme cardiaque se relâchent).

La variation du rythme cardiaque tient donc une part essentielle dans notre équilibre corporel. Mais contrairement à ce qu’on pourrait penser, ce n’est pas la variabilité de notre rythme cardiaque qu’il faut apprendre à gérer. C’est davantage notre capacité à caler la respiration sur ce rythme qui va être déterminante pour parvenir à entrer en cohérence cardiaque.

On pourrait dire que pratiquer la cohérence cardiaque revient à réconcilier nos systèmes parasympathiques et sympathiques, en apprenant à les faire cohabiter harmonieusement dans notre corps.

Les éléments qui altèrent la cohérence cardiaque

Notre variabilité cardiaque subit des troubles dans des situations où le système nerveux autonome est en alerte. L’emballement du système sympathique répond alors à un mécanisme de survie qui permet à l’organisme d’agir rapidement en cas de danger.

Le problème, c’est que le cerveau ne fait pas la différence entre un danger mortel et l’appréhension qui précède une prise de parole en public par exemple. S’exprimer devant une salle comble ne nécessite pas de déployer tout un arsenal de sensations physiques particulièrement éprouvant pour l’organisme.

Mais ça, notre cerveau ne le sait pas. Dans les deux cas, il va diffuser du cortisol (l’hormone du stress) à haute dose dans notre corps pour nous préparer au combat.

Le cortisol, comme toutes les hormones, a son utilité et une fonction vitale indispensable. Le problème survient lorsque notre corps n’arrive plus à le réguler et qu’il se maintient à un niveau élevé dans notre corps. A ce moment là, des troubles psychiques apparaissent :

• Fatigue chronique ;
• Stress chronique ;
• Troubles anxieux (agoraphobie, trouble anxieux généralisé…) ;
• Dépression.

Certaines causes exogènes sont aussi associées à une augmentation de la sécrétion du cortisol :

• Tabagisme actif ou passif  ;
• Pollution de l’air ;
• Vieillissement naturel

Le stress chronique n’est pas seulement mauvais pour la santé mentale, il est aussi corrélé à une hausse des troubles cardio-vasculaires, de l’hypertension artérielle, du diabète…

On comprend donc que maintenir notre corps en état d’alerte n’est pas viable sur le long terme. Pratiquer la cohérence cardiaque va permettre de quitter cet état, et entraîner de nombreux bénéfices physiques et mentaux.

Les conseils pour bien pratiquer au quotidien

Apprendre à bien respirer même en cas de stress

Pour atteindre l’état de cohérence cardiaque, il faut apprendre à respirer de façon régulière, lente et profonde. On doit surtout prendre le temps de bien expirer car c’est au moment de l’expiration de l’air que le système parasympathique s’active.

Faites le test, pensez à quelque chose qui vous stresse (un travail en retard par exemple), vous allez sûrement ressentir le besoin d’inspirer plus d’air que d’habitude. C’est le signe que votre système sympathique commence à s’activer. Si vous le faîtes de manière inconsciente, vous n’allez pas prendre le temps d’expirer longuement et vous allez rester dans cet état d’agitation. Votre rythme cardiaque va s’accélérer et vous allez commencer à stresser.

En prenant conscience de cette montée de stress, vous allez maintenant inspirer plus longtemps et surtout prendre le temps d’expirer tout l’air que vous avez accumulé dans vos poumons. Constatez à quel point l’état de tension dans lequel vous étiez précédemment se relâche progressivement.

C’est le signe que votre cœur entre en résonance avec votre respiration et se synchronise avec elle. Une communication fluide peut alors s’établir entre le cœur et le cerveau. L’état de cohérence cardiaque est atteint.

Miser sur la régularité et une position adaptée

Pour que cette méthode fonctionne véritablement, il faut être suffisamment régulier dans sa pratique. Les médecins recommandent une pratique en “3-6-5” :

• 3 fois par jour (matin, midi et soir de préférence) ;
• 6 respirations par minutes ;
• pendant 5 minutes.

Afin que votre séance se passe de façon optimale, il est conseillé de s’installer dans un endroit au calme, le dos droit et les pieds bien ancrés dans le sol. La bonne nouvelle, c’est que la cohérence cardiaque peut se pratiquer aussi bien assis que debout. En revanche, la position allongée n’est pas recommandée. Même si l’on verra par la suite que le sommeil permet de rentrer en cohérence cardiaque, la pratique couchée n’est pas très efficace.

Les bienfaits d’une séance présentent aussi l’inconvénient de ne pas durer dans le temps, de 3 à 4 heures en moyenne. En la pratiquant 3 fois par jour, vous êtes assuré de ressentir ses bienfaits en continu.

Utiliser des applications ou visionner des vidéos pour être sûr de s’y prendre correctement

Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à organiser vos séances. Certaines vont vous présenter une bulle qui monte et descend au rythme de votre respiration, d’autres prendront la forme de vagues régulières.

Personnellement j’utilise l’application respirelax qui est gratuite.

Si vous n’avez pas envie de télécharger une application, de nombreuses vidéos fonctionnent sur le même principe.

L’objectif à terme est de réussir à pratiquer la cohérence cardiaque tout en faisant autre chose (en étant dans le métro, en attendant quelqu’un dans un café…). Il est en effet tout à fait possible d’entrer en cohérence cardiaque sans faire de séances dédiées à cette pratique.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque en général

Avant de voir pourquoi la cohérence cardiaque est particulièrement indiquée lorsqu’on est entrepreneur, découvrons ensemble les effets de la cohérence cardiaque sur votre santé physique et mentale.

Dissocier totalement les effets de la cohérence cardiaque sur la santé physique et sur les capacités mentales ne permet pas de comprendre à quel point tous ces éléments sont reliés entre eux.

Il faut bien avoir en tête que pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement va faire baisser drastiquement votre taux de cortisol. Or, à haute dose, cette hormone provoque :

• une augmentation du taux de sucre dans le sang ;
• une dérégulation du taux de cholestérol ;

Ces dérégulations vont provoquer une réaction en chaîne sur notre santé physique et mentale :

• provoquent des troubles cardio-vasculaires et du diabète ;
• influent sur notre niveau d’énergie (fatigue chronique, mal-être…) ;
• entraînent une baisse de nos capacités de concentration (tout demande plus d’effort) ;
• provoquent une altération du système immunitaire.

En agissant sur les taux de sucre et de cholestérol, la cohérence cardiaque va donc avoir de nombreuses répercussions positives sur votre santé et sur votre mental :

• réduction des risques cardiovasculaires, de diabète et d’hypertension artérielle.
• augmentation de l’hormone DHEA (hormone de l’énergie et de la bonne humeur) ;
• amélioration des capacités de concentration ;
• amélioration de la mémoire ;
• sentiment de gagner en productivité.

Enfin, en restaurant l’équilibre entre le système sympathique et parasympathique, la pratique de la cohérence cardiaque va avoir des répercussions directes sur d’autres aspects de votre bien-être physique et psychique :

• diminution des troubles digestifs ;
• meilleure résistance à la douleur ;
• sentiment général de bien-être et d’harmonie ;

Entreprendre (enfin) sereinement grâce à la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est particulièrement indiquée si vous devez faire face à des responsabilités importantes.

C’est généralement le cas lorsqu’on se met à son compte et qu’on doit faire face à tout un tas d’obligations très stressantes :

• Le manque de stabilité des revenus. Même lorsqu’on parvient à générer un chiffre d’affaire suffisant pour pouvoir en vivre, rien n’est jamais acquis avec l’entrepreneuriat. Il faut sans cesse trouver de nouvelles idées, de nouveaux clients ou faire face à de nouvelles réglementations. Autant de sources d’anxiété qui peuvent rapidement peser sur la charge mentale ;
• La course à la rentabilité. Même s’il peut avoir des primes sur objectifs, un salarié a presque toujours une part fixe qui lui permet de se tranquilliser l’esprit. Un entrepreneur doit apprendre à travailler en mode 80/20 pour être rentable et cette course au rendement peut devenir pénible. Le temps passé sur des missions insuffisamment rentables en particulier deviennent une source d’épuisement et de découragement. Cela peut mener au burn-out s’il ne sait pas gérer correctement son stress ;
• Le champ des possibles est infini ce qui peut devenir vertigineux pour l’entrepreneur ambitieux. Un indépendant se fixe lui-même les limites de savoir jusqu’où il est capable d’aller. C’est à la fois grisant et terriblement angoissant, car on peut ne pas s’apercevoir qu’on tire trop sur la corde. Même si vous êtes passionné par votre métier, n’oubliez pas qu’il s’agit d’un travail, pas d’un passe-temps. L’épuisement professionnel arrive parfois sans prévenir quand on ne sait pas écouter les signaux.

Pour toutes ces raisons, pratiquer la cohérence cardiaque quand on est entrepreneur peut véritablement vous sauver la vie (et votre business avec !). C’est l’un des meilleurs moyens pour prévenir les burn-out, surtout si vous êtes du genre à stresser rapidement. La cohérence cardiaque va vous permettre de prendre du recul sur votre travail et donc poser les bases d’un état d’esprit entrepreneurial sain.

Dites-vous que l’entrepreneuriat est bien souvent un marathon, pas un sprint ! Il faut savoir ménager ses efforts pour aller loin.

Les astuces pour améliorer sa respiration sans faire de séances dédiées

Les autres manières d’entrer en cohérence cardiaque

Certaines personnes peuvent avoir du mal à consacrer des séances entières à se focaliser uniquement sur leur respiration. Si vous êtes dans ce cas, sachez qu’il existe bien d’autres moyens d’entrer en cohérence cardiaque, notamment :

• Faire du yoga ;
• Pratiquer la méditation ;
• Dormir ;
• Suivre des séances de luminothérapie ;
• Consommer des omégas 3 en quantité suffisante (saumon, amandes, avocat…).

La cohérence cardiaque peut suivre des allures différentes

On pense généralement qu’il n’y a qu’une seule façon de respirer pour entrer en cohérence cardiaque. C’est une erreur qui vient de la nécessité de simplifier cette pratique pour la rendre accessible au plus grand nombre.

Il est en réalité possible de varier les rythmes de respiration (augmentation ou réduction des phases d’inspiration ou d’expiration) en fonction de l’effet recherché : dynamisant ou relaxant.

Si vous souhaitez expérimenter un effet dynamisant, vous allez devoir prendre des inspirations un peu plus longues. C’est bien évidemment l’inverse si vous attendez de vos séances un effet relaxant.

En effet, lorsque l’on inspire de l’air par le nez, on active le système sympathique et c’est le système parasympathique qui prend le relai lorsque l’on expire. Pour prendre une image qui parlera à tous, vous allez donc appuyer sur l’accélérateur en inspirant et appuyer sur la pédale de frein en expirant.

C’est pour cela qu’il est bon de savoir s’affranchir au bout d’un certain temps des applications qui vous aident à pratiquer la cohérence cardiaque. Elles sont extrêmement précieuses et utiles, mais peuvent vous limiter à terme dans l’expérimentation de cette pratique, qui peut être infiniment plus riche.

Que faut-il retenir ?

Il n’y a pas de secret, pour expérimenter tous les bienfaits et toute la richesse de la cohérence cardiaque, il faut la pratiquer assidument. Ce n’est que comme cela que vous pourrez faire l’expérience de l’ensemble de ses bienfaits et trouver le rythme qui vous convient le mieux (plutôt dynamisant ou relaxant par exemple). Enfin, si vous êtes entrepreneur, je vous conseille vivement cette discipline. De mon côté, pratiquer la cohérence cardiaque régulièrement m’a enlevée une certaine pression et m’a permis de redevenir maîtresse de mes actions. Je tergiverse beaucoup moins et reste beaucoup plus facilement focalisée sur mon travail. Pourquoi ? Parce que je stresse beaucoup moins, tout simplement ! Je n’ai donc plus ces pensées parasites qui m’empêchaient d’avancer. J’aurais d’ailleurs pu en parler comme un moyen de lutter contre la procrastination !